Vida Saludable: Entendiendo la etiqueta de datos nutricionales1
Karla P. Shelnutt2
¿Por qué necesitamos la etiqueta de datos nutricionales?
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos requiere que la mayoría de los paquetes tengan la Etiqueta de Datos Nutricionales. Esta etiqueta contiene información sobre los nutrientes en los alimentos que pueden ayudar a las personas a tomar decisiones saludables.
Los adultos mayores pueden usar la etiqueta para mantener su plan de dieta y para controlar alguna enfermedad o condición médica.
Por ejemplo, las personas con hipertensión deberían escoger alimentos bajos en sodio; y aquellos con problemas del corazón, deben escoger alimentos bajos en grasa.
Aunque la etiqueta parezca confusa, estas guías le ayudarán a usar la información para tomar mejores decisiones alimenticias.
Empiece por arriba
El mejor lugar para comenzar es el tamaño de la porción y las porciones por contenedor, localizadas en la parte de arriba de la Etiqueta de Datos Nutricionales. Algunos tamaños de las porciones son más pequeñas de las que consumen la mayoría de los estadounidenses. Si se come el paquete entero, pero el tamaño de la porción en la Etiqueta de Datos Nutricionales es solo medio paquete, entonces tendría que duplicar todos los números en la etiqueta para así saber cuánto se ha comido.
Revise las calorías
La etiqueta le dice cuántas calorías hay en cada porción. Comer más calorías de las que necesita lo conducirá al sobrepeso. He aquí una guía para entender las calorías:
100 calorías es moderado
400 calorías o más, es alto
Limite ciertos nutrientes
Normalmente, los estadounidenses comen más grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio del que necesitan en un día. Por suerte, éstas están listadas en la etiqueta para que escoja alimentos bajos en estos nutrientes. Intente consumir menos del 100% del Valor
Diario de estos nutrientes al día. Para una dieta de 2,000 calorías, usted debería estar obteniendo menos de las siguientes cantidades diariamente:
65 g grasa total
20 g grasa saturada
300 mg colesterol
2400 mg sodio
¡Obtenga muchas cosas buenas!
La mayoría de las dietas estadounidenses no contienen suficiente fibra, vitamina A, vitamina C, calcio o hierro. Es por eso que estos nutrientes están incluidos en la etiqueta. Intente consumir al menos 100% del porcentaje del Valor Diario para estos nutrientes cada día, especialmente fibra y calcio. Los alimentos tales como frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa son una muy buena fuente de estos nutrientes.
Mire los porcentajes del valor diario
El % del Valor Diario (% VD) le indica qué porcentaje de su requerimiento diario para un nutriente representa una porción de alimento. Los % VD están basados en una dieta de 2,000 calorías, pero los puede usar como una guía así necesite más o menos calorías. Por ejemplo, si un alimento tiene 50% VD para calcio, dos porciones proveerían su requisito total de calcio por día. ¡Por supuesto que no tenemos que obtener el 100% del VD de ningún nutriente en un alimento!
Puede usar el % VD para comparar los nutrientes en diferentes marcas del mismo tipo de alimento, mientras que las porciones sean similares.
¿Qué tal las grasas trans, las proteínas y los azúcares?
Aun cuando estos nutrientes no tengan el % VD listado, de todas formas puede ver qué tanto de estos nutrientes están en cada porción. Los expertos recomiendan mantener su consumo de grasas trans bajas porque estas suben los niveles de colesterol en la sangre.
Los adultos mayores necesitan consumir suficiente proteína en sus dietas para mantenerse saludables. Algunos de ellos no consumen suficiente. ¡Vaya a http://www.mypyramid.gov/ para ver las recomendaciones de consumo de proteína basadas en las necesidades individuales como también ejemplos de diferentes tipos de alimentos que son buena fuente de ese nutriente esencial!
No hay recomendaciones para consumo de azúcar. La cantidad de azúcar listada en la etiqueta incluye los azúcares naturales y adheridos. Lea la lista de ingredientes para ver qué azúcares están en el alimento.
Algunos azúcares comunes incluyen: jarabes, como el jarabe de maíz alto en fructosa, maltodextrina, sucrosa y concentrado de jugo de frutas. Hay evidencia que consumir mucho jarabe de maíz alto en fructosa podría incrementar el riesgo de obesidad y diabetes, entonces es buena idea evitar comer mucho.
Para una explicación más detallada de la etiqueta nutricional visite la página electrónica del FDA en http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/default.htm [November 2011].
¿Dónde puede obtener más información?
El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor de la oficina de Extensión de su condado podría tener más información escrita y clases para que asista. También, un dietista registrado le puede ayudar con información confiable.
Footnotes
The English versión of this Spanish document is Healthy Living: Understanding the Nutrition Facts Label (FCS8883). Este documento, FCS8883-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio Cooperativo de Extensión de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Publicado: noviembre 2009. Por favor visite el sitio en la Web en EDIS http://edis.ifas.ufl.edu.
Karla P. Shelnutt, PhD, profesora asistente, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio Cooperativo de Extensión de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, Gainesville, Florida 32611.
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